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Der Marathon

Tipps und Vorbereitung

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Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor und welche Tipps gibt es? Wir machen Sie fit für den nächsten Lauf...

Wie bereite ich meinen Körper auf die Belastung vor?

Marathon Tipps und Vorbereitung
statista.de
Es gibt die Sage, dass in der Antike ein Mann von Marathon nach Athen lief, um vom Sieg über die Perser zu berichten. Die Entfernung betrug etwa 40 Kilometer - also knapp so lang wie die heutige Strecke eines Marathonlaufs.

Der Unterschied zu heutigen Läufern ist aber gravierend: Jener Mann in der Antike soll, nachdem er die Neuigkeiten verkündet hatte, tot zusammengebrochen sein, da sein Körper völlig erschöpft von der Anstrengung war. Trotz dieses Risikos erfreut sich der Marathonlauf aber wachsender Beliebtheit; es werden jedes Jahr mehr Läufe mit einer Distanz von 42,195 Kilometern angeboten: 2013 waren es 200 Läufe, 1999 nur 78 (statista.de).

Mit der Beliebtheit dieser Sportart steigt aber auch die Gefahr, dass jemand daran teilnimmt, der sich nicht richtig vorbereitet hat. Trotz aller guten Eigenschaften, die eine sportliche Betätigung hat, ist nicht außer Acht zu lassen, dass ein Marathon den Körper zuerst fordert und es deswegen wichtig ist, gezielt auf die hohe Belastung hinzuarbeiten.

Das Erscheinungsbild eines Marathonläufers

Marathon Tipps und Vorbereitung
Montaplex CC0 1.0/ pixabay.com
Schlank und durchtrainiert - ein Läufer wird immer mit einer guten Figur in Verbindung gebracht. Immerhin muss der Körper fit sein, um die hohe Belastung während des Laufs auszuhalten. Ein untrainierter Läufer wird kaum auf der vollen Marathon-Distanz mithalten können.

Anders als Sprinter oder Bodybuilder haben Marathonläufer aber sehr schlanke Muskeln, die nicht stark ausgeprägt sind. Die Oberschenkel sind, trotz der ständigen Belastung, eher schmal. Dies hat einen Grund: Der Körper stellt sich auf die Dauerbelastung durch das Laufen ein. Es gilt, einen möglichst leichten Körper zu erschaffen. Muskeln wiegen gemeinhin mehr als Fett, darum sind die Läufer zwar schlank, haben aber kaum Muskelmasse, wie super-pump.de beschreibt.

Zäh und ausdauernd ist eine bessere Beschreibung für einen Langstreckenläufer als schlank und durchtrainiert. Der Körper muss eine hohe Belastung aushalten. Dies passiert nicht durch Kraft- sondern durch Energiereserven, die am besten durch Fette genutzt werden können. Zwar sind die Läufer trotzdem keineswegs dick, aber sie werden meist einen relativ hohen Körperfettanteil haben.

Welche Risiken bestehen bei diesem Sport?

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Montaplex CC0 1.0/ pixabay.com
Ein Artikel der Welt fasst das Risiko des Laufsports gut zusammen: Es ist da, aber es ist nicht höher als bei jeder anderen Tätigkeit auch. Bei einer Überanstrengung kann der Kreislauf zusammenbrechen und der Läufer liegt ein paar Minuten benommen auf der Straße.

Wer schon eine Herzverkalkung aufweist, kann einen Herzinfarkt durch das Laufen bekommen. Im Internet gibt es zahlreiche Gerüchte, dass das Risiko dieses Sports vor allem ab 40 Jahren und ab dem Kilometer 36 steigt - wie repräsentativ diese Studien sind, ist aber nicht sicher.

Generell gilt, dass der Marathonlauf ein Leistungssport ist, mit all den Risiken, die damit einhergehen. Auch beim Fußball, beim Skirennen oder beim Vielseitigkeitsreiten sind schon Todesfälle aufgetreten. Der Marathon an sich ist daher nicht zu verteufeln, sondern eher die mangelnde Vorbereitung, was die Risiken noch weiter erhöht. Der Trainingsplan muss auf die erhöhte Belastung abgestimmt werden, damit der Sportler seiner Gesundheit nicht schadet, sondern diese fördert.

Wie sieht die richtige Vorbereitung aus?

Der Trainingsplan ist auf den generellen Gesundheitszustand anzupassen. Ein Mensch, der bisher wenig bis gar nicht trainiert hat, eventuell etwas übergewichtig ist und keinerlei Kondition aufweist, braucht sehr viel länger, ehe er die Distanz von 42,195 Kilometern zurücklegen kann als jemand, der schon seit längerem Laufen geht, sich aber noch nie an einem Marathon versucht hat.

Wer stark übergewichtig ist, sollte zudem sein Gewicht erst durch Schwimmen oder Radfahren reduzieren, damit die Gelenke durch das Joggen nicht stärker belastet werden als unbedingt nötig. Die Ausrüstung gehört außerdem zu einer guten Vorbereitung, hier sind vor allem die Schuhe wichtig. Ein Fachhandel kann den angehenden Marathonläufer hervorragend bei der Wahl der richtigen Laufschuhe beraten, sodass er bequem darin mehrere Stunden unterwegs sein kann.

Der Trainingsplan

Marathon Tipps und Vorbereitung
© Andreas Berheide/Fotolia.com
Damit der Läufer sich optimal auf den Marathon vorbereiten kann, ist es wichtig, sich einen Trainingsplan zu erstellen. Dieser umfasst, je nach Kondition, mehrere Monate bis hin zu einem Jahr oder sogar eine noch größere Zeitspanne.

Überprüfung der Gesundheit

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Klaus Eppele/Fotolia.com
Wie schon erwähnt, ist der Marathonlauf ein Leistungssport, der in einigen Fällen schon zum Tode des Läufers geführt hat.

Daher ist es wichtig, sich im Vorfeld von einem Arzt durchchecken zu lassen. Vor allem ein Belastungs-EKG kann helfen, etwaige Schäden am Herzen, wie die gefährliche Verkalkung, zu erkennen und den Läufer so vor dem Training zu warnen.

Wenn die Ärzte etwas finden, sollte der Sportler dies nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern sein Training entweder daran anpassen oder den Traum vom Marathon bei einem zu hohen Risiko aufgeben.

Langsame Steigerung der Laufleistung

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© Antranias CC0 1.0/ pixabay.com
Wer untrainiert ist, sollte nicht nach Kilometern, sondern nach Zeit laufen. Es ist wichtig, erst einmal eine halbe Stunde gut durchlaufen zu können, ehe die Geschwindigkeit stückweise erhöht und die zurückgelegte Distanz größer wird.

Wer schon trainiert ist, kann direkt anfangen, nach Kilometern zu laufen. Hier zählt zuerst das Schaffen der vorgenommenen Distanz, nicht die Zeit. Diese kann Stück für Stück im Laufe des Trainings angepasst werden. Wichtig ist, nicht jeden Tag zu laufen, sondern dem Körper auch Ruhepausen zu gönnen.

Außerdem sollten Läufer nicht in jeder Trainingseinheit die Marathondistanz zurücklegen - nach einer solchen Belastung braucht der Körper oft mehr als einen Tag Ruhe, damit er sich vollständig regenerieren kann. Verschiedene Trainingspläne bietet die Seite richtig-joggen.net an - je nach gewünschter Zeit, in der der Sportler die Distanz zurücklegen möchte, kann ein anderer Plan gewählt werden. Allerdings ist dabei zu beachten, dass jeder Mensch individuelle Ansprüche und Bedürfnisse hat. Die Pläne sollten daher auf den eigenen Körper angepasst und eher als Rahmen angesehen werden denn als fertige und unveränderliche Vorgehensweise.

Sinnvolle Ergänzung: Krafttraining und Dehnen

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© OpenClips CC0 1.0/pixabay.com
Es gibt Läufer, die nie ein Fitnessstudio von innen gesehen haben und außer ihrem Lauftraining keine weiteren Trainingseinheiten haben. Vor allem für Späteinsteiger in den Laufsport lohnt es sich aber, ein wenig Muskelmasse aufzubauen. Dies muss nicht so exzessiv betrieben werden, wie Kraftsportler es tun. Wer sich beim Krafttraining komplett verausgabt, hat eine längere Regenerationsphase, sodass das Lauftraining darunter leidet.

Richtig durchgeführt, kann das Krafttraining aber einen entscheidenden Leistungsschub bringen. Das Dehnen andererseits sollte je nach Empfinden durchgeführt werden. Vor allem nach einem Marathon sind die Muskeln aber oft so übersäuert, dass eine Massage besser hilft als ein Dehnen. Nach einer Trainingseinheit ist es hingegen sinnvoll, diese durch das Stretching zu entspannen. Dadurch erholen sie sich schneller. Außerdem können Muskeln, die ständig eine erhöhte Spannung aufweisen, die Laufleistung vermindern und Verletzungen auslösen.

Eine angemessene Ernährung

Wer seinem Körper eine hohe Belastung zumutet, muss dafür sorgen, dass er genug Energie bekommt, um diese auch auszuhalten. Läufer sollten ihre Ernährung darum auf die Anforderungen anpassen, um ihren Körper optimal zu unterstützen.

Mehrere Mahlzeiten am Tag

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eyetronic/Fotolia.com
Läufer sehen sich oft Heißhungerattacken gegenüber, da ihr Körper während des Trainings viel Energie verbrennt, die im Laufe des Tages wieder zugeführt werden muss. Es bietet sich daher an, die Ernährung auf fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu erweitern, anstatt auf den üblichen drei großen zu beharren. So ist dem Heißhunger effektiv vorzubeugen und der Körper bekommt beinahe konstant neue Energie zugeführt.

Die Hauptmahlzeit sollte etwa drei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Leicht verdauliche Speisen sind hier am besten. Etwa eine bis eineinhalb Stunden vor dem Lauf ist eine der Zwischenmahlzeiten angebracht; am besten besteht diese aus Obst, wie einer Banane, ein wenig Gemüse, einer Semmel oder einem Sportriegel. Die Kohlenhydratzufuhr ist hier wichtig, damit der Körper für das folgende Training genug Energiereserven angelegt hat.

Anpassung der Ernährung auf die Phasen des Trainings

Generell gilt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung gut ist für den Marathonläufer. Am Wettkampftag sollten aber keine Ernährungsexperimente gestartet werden, die Trainingsphasen sollten diese eher enthalten. So lernt der Läufer, mit welchen Nahrungsmitteln er leistungsfähig laufen kann und welche ihm eher schwer im Magen liegen. Es gibt aber ein paar Regeln für die Nahrungsmittel, die die Häufigkeit betreffen, in der diese auf dem Speiseplan stehen sollten:

→    Obst und Gemüse: Fünfmal am Tag
→    Pute, Rind, Hühnerfleisch: Dreimal pro Woche
→    Fisch: Ein- bis zweimal pro Woche
→    Milch und Milchprodukte: Täglich
→    Eier: Zwei bis drei pro Woche

Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, muss seine Ernährung dementsprechend anpassen. Hier ist es besonders wichtig, genug Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich zu nehmen, eventuell über Nahrungsergänzungsprodukte.

Das Trinken vor, während und nach dem Lauf

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drubig-photo/Fotolia.com
Viel trinken ist wichtig. Jedem Menschen wird geraten, pro Tag etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um der Dehydration vorzubeugen. Diese wird neben der Nahrung vor allem über Getränke aufgenommen. Es würde daher reichen, etwa 1,6 Liter am Tag zu trinken.

Besonders bei sportlicher Betätigung erhöht sich der Wasserbedarf aber, beschreibt peak.ag. Besonders im Sommer ist es wichtig, genug zu trinken, da durch den Schweiß viel Flüssigkeit verloren geht. Allerdings sollten es Sportler auch nicht übertreiben: Wenn kein Durstgefühl, und sei es noch so leicht, da ist, sollten sie nicht literweise Flüssigkeit trinken. Es kann sonst zu einer hypertonen Hyperhydration kommen, einer Wasservergiftung. Diese entsteht durch zu wenig Elektrolyte im Körper; die Teilchen werden durch den Schweiß ausgeschieden, mit der zugeführten Flüssigkeit, beispielsweise Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte, werden aber nicht genug wieder aufgenommen, um den Mangel auszugleichen. Die Anzeichen einer Wasservergiftung sind andere als bei einem Wassermangel, sodass schnell festzustellen ist, was bei dem Menschen vorliegt.

Um der hypertonen Hyperhydration vorzubeugen, ist es sinnvoll, entweder eine Prise Kochsalz pro Liter Wasser zu essen, oder während des Laufs selbstgemischte Wettkampfgetränke, Sportgetränke, Geld oder Riegel mit einem entsprechenden Natriumgehalt zu sich zu nehmen.

Symptomatik bei Dehydration

Übelkeit, Erbrechen
Überhitzung
Pulsierender Kopfschmerz
Keine Ödeme, Zeichen der Exsikkose
Gewichtsverlust

Symptomatik bei hypotoner Hyperhydration

Schwindel, Desorientiertheit
Körperkerntemperatur normal
Kopfschmerz nimmt stetig zu
Hand- und Fußödeme
Gewichtszunahme

Quelle: peak.ag

Mit der richtigen Vorbereitung ist es jedem möglich, einen Marathon zu laufen

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© tpsdave CC0 1.0/pixabay.com
Ob untrainiert, Hobby-Jogger oder schon leistungsorientierter Läufer - wer sich richtig vorbereitet, sollte keine Probleme haben, in absehbarer Zeit einen Marathon zu laufen. Bei den untrainierten Läufern kann die Vorbereitung teilweise zwar über ein Jahr betragen, aber wenn sie stetig auf das Ziel hinarbeiten, können sie es schaffen, die geforderte Distanz zu meistern. Es ist wichtig, sich im Vorfeld umfassend über das Thema Laufen zu informieren.

Allein bei der Ernährung können die angehenden Läufer viel falsch machen, beispielsweise in dem sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Außerdem gilt, dass die eigene Gesundheit immer im Vordergrund steht. Wer das Training zu einem Marathon beginnt, muss auf die Signale seines Körpers hören und diesem die erforderlichen Regenerationszeiten einräumen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine Verletzung wirft einen Sportler immerhin um mehr Wochen im Plan zurück als eine um einen oder zwei Tage verlängerte Ruhephase. Jogger sollten zudem nicht vergessen, dass ein Marathon nicht einfach nur ein Lauf ist, sondern vor allem eine hohe Belastung für den Körper, nach der Erholung auf dem Tagesplan stehen sollte.
 
 

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