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Die richtigen Maßnahmen gegen Muskelkater

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Jeder von uns kennt den fiesen Muskelkater, nachdem wir uns endlich aufgerafft und sportlich betätigt haben. Bereits kleinste Bewegungen lösen dann starke Schmerzen in den Muskelfasern aus. Aber wie entsteht Muskelkater überhaupt? Wie kann man ihn effektiv bekämpfen? Und noch wichtiger: Wie vermeidet man ihn?

Die richtigen Maßnahmen gegen Muskelkater
Bildrechte: Flickr Stretching Earl McGehee CC BY-SA 2.0
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Schuld am Muskelkater sind winzige Verletzungen an den Fasern, die durch Abbremsbewegungen oder ungewöhnliche Belastungen der betroffenen Stellen auftreten. Dabei handelt es sich um kleine Risse in den Muskelfibrillen und Blutgefäßen. Durch Muskelschwellungen und Entzündungen treten dadurch die für den Muskelkater typischen Schmerzen auf. Dagegen hilft nur kontinuierliche Muskelarbeit. Laut Wissenschaftlern der Universität Sydney verhindern auch ausführliche Dehn- und Aufwärmübungen die lästigen Schmerzen nicht. Wer des Englischen mächtig ist, kann sich die dazugehörigen Forschungsergebnisse hier ansehen. Die besten Chancen, Muskelverletzungen vorzubeugen hat, wer sein Training langsam steigert. Sollte es dennoch zu Muskelkater kommen – keine Panik: Muskelkater an sich ist nicht schädlich, da sich die Muskelfasern durch Ruhepausen wieder regenerieren. Folgeschäden bleiben nicht zurück. Die maximale Intensität erreicht der Muskelkater nach ein bis drei Tagen, anschließend klingt er langsam ab. Meist sind die Schmerzen nach 5-7 Tagen wieder verflogen. Sollten sie länger anhalten, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen, da die Schmerzen auch von einer Muskelzerrung oder einem Muskelriss herrühren können.

Mythos: Muskelkater durch Übersäuerung des Muskels

Lange hat sich das Gerücht gehalten, entstehe Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln bzw. eine vermehrte Milchsäurebildung. Durch die fälschliche Annahme wurde früher empfohlen mit einer ähnlichen Intensität weiter zu trainieren, damit die Lactate der Milchsäure aus dem Körper austreten. Mittlerweile ist allerdings bewiesen, dass die erhöhte Konzentration von Milchsäure nichts mit den Schmerzen in den Muskelfasern zu tun hat, da Lactate eine Halbwertszeit von 15-20 Minuten besitzen, Muskelkater aber erst mehrere Stunden nach dem Training auftritt und weitaus länger anhält.

Muskelkater richtig bekämpfen

Gegen Muskelkater gibt es keine Medikamente. Schmerzmittel lindern Beschwerden vorübergehend, sind aber keine Ursachenlösung. Laut Profisportlern und Ärzten hilft gegen die Schmerzen vor allem Wärme. Eine Sauna oder ein warmes Vollbad sind effektive Methoden, Muskelkater schnell loszuwerden. Weitertrainieren kann ebenfalls helfen. Das Training sollte dann jedoch nur leichte Übungen enthalten, die die betroffenen Muskeln nicht erneut stark strapazieren. Besonders nützlich sind Fitnessgeräte, die dank einstellbaren Gewichten und diverser Funktionen ein unterschiedlich intensives Training ermöglichen. So können aktive Sportler auch von zu Hause aus ihren Muskelkater auf schonende Art wegtrainieren. Das passende Equipment dafür findet man beispielsweise auf hammer.de – ob Crosstrainer, Laufbänder, Rudergeräte oder Rückentrainer. Auch sanfte Massagen helfen gegen die Schmerzen, da die Durchblutung der betroffenen Stelle gefördert wird. Wer sich sportlich betätigen, aber von Muskelkater verschont bleiben möchte, der sollte solche Bewegungen beim Sport meiden, bei denen der Muskel in der Aktivität abrupt abbremsen muss. Eine sichere Sportart ist Schwimmen, insbesondere Rückenschwimmen, da dort im Regelfall nur flüssige Bewegungsabläufe gefordert sind. Das Risiko eines Muskelkaters ist keine Ausrede, nicht hin und wieder sportlich aktiv zu sein. Man sollte sich nur genau überlegen, welche Sportart man betreibt und wie man die Belastung steuert – besser man steigert sich graduell, anstatt zu viel auf einmal zu wollen.

 
 

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