Starker Rücken – schmerzfreies Leben

Rückenschmerzen lindern und vorbeugen

von Paula Voigt

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Fitnessübungen formen den Körper und lassen uns attraktiv aussehen. Aber eine andere wichtige Funktion der Übungen ist die Stärkung der Muskulatur. Bei Rückenbeschwerden sind schwache Muskeln das häufigste Problem. Deshalb zeigen wir Ihnen Übungen, mit denen Ihr Körper sexy und Ihr Rücken stark wird!

Rückenschule

Gladskikh Tatiana / Shutterstock.com

Wer einem Beruf nachgeht, der sich hauptsächlich im Sitzen abspielt, nicht zu regelmäßigem Sport kommt und deshalb oft über Rückenschmerzen klagt, dem sei zuerst einmal gesagt: Sie sind damit nicht allein. Etwa zwei Drittel der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Diese Information hilft Ihnen zwar nicht wirklich weiter, was Sie aber wissen sollten ist, dass es durchaus Möglichkeiten gibt, die Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen.

Die häufigsten Ursachen für die Schmerzen im Rückenbereich sind Verspannungen oder falsche bzw. zu wenig Bewegung. Dies geht sogar soweit, dass der Lumbago (Schmerzen im unteren Teil des Rückens, Anm. d. Redak.) noch vor der Volkskrankheit „Kopfschmerz“ rangiert.

In der modernen Welt führen wir meist nur sitzende Tätigkeiten aus, was zur Folge hat, dass wir immer übergewichtiger und werden. Doch mit den richtigen Übungen können Sie akute Schmerzen lindern und kommenden Schmerzen vorbeugen. Das Motto lautet: "Aktiv leben und richtig bewegen!"

Wir zeigen Ihnen Übungen aus den Fächerkarten „Fitness to go – Training für den Rücken“, mit denen Sie Ihrem Leiden Linderung verschaffen können und gleichzeitig einen starken Rücken aufbauen.

Wichtig ist vor allem das ganzheitliche Training. Es nützt nur dann, wenn Sie den kompletten Körper beanspruchen: Die Muskeln im oberen Rücken (Oberkörper) sind für die aufrechte Haltung entscheidend, der Rumpf und die tiefliegenden Rückenmuskeln halten die Wirbelsäule im Lot und Beine und Po müssen fit gehalten werden, damit die Bandscheiben nicht kaputt gehen. Und das Beste an den Übungen - sie machen eine sexy Figur! (sk)

Fitness to go

Training für den Rücken: Fitness to go
von Thorsten Tschirner
Südwest-Verlag, 9,95 EUR

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Adler – Oberkörper

Aufrecht auf dem Stuhl sitzen, Rumpf- und Rückenmuskeln anspannen. Oberarme waagrecht auf Schulterhöhe halten, Unterarme und Hände zeigen senkrecht nach oben.

Ausatmen: Arme und Schulterblätter kraftvoll zusammenziehen und nach hinten unten ziehen.

Ein- und ausatmen: Die Spannung 10 bis 12 Sekunden lang halten.

4 bis 6 Mal wiederholen.
Vierfüßler – Oberkörper

Vierfüßlerstand: Handgelenke sind unterhalb der Schultern, die Knie unter den Hüften.

Einatmen: Ellbogen etwas beugen, Brust leicht nach vorne drücken. Nacken und Kopf am Ende vorsichtig nach oben strecken.

Ausatmen: Vom Becken ausgehend Wirbel um Wirbel einen Katzenbuckel machen. Der Kopf sinkt dabei nach vorne.

4 bis 6 Mal wiederholen.
Schultern und Nacken entspannen – Oberkörper

Im aufrechten Stand aus- und einatmen: Den linken Arm beugen und vor den Körper führen. Mit der rechten Hand gegen den linken Ellbogen drücken.

Spannung 15 bis 20 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.

2 bis 3 Mal wiederholen.
Seitenstretch – Rumpf

Aufrechter Stand. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.

Ausatmen: Linken Arm zur Gegenseite über den Kopf ziehen. Dabei den Rumpf nach rechts beugen. Rechten Arm vor den Körper bringen und mit Zug in die entgegengesetzte Richtung, nach links, strecken.

10 bis 15 Sekunden die Dehnung halten.

2 bis 3 Mal wiederholen und dann Seite wechseln.
Kniedreh – Rumpf

Rückenlage. Beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Das rechte Bein strecken und nach oben anheben. Die Fußsohle zeigt zur Decke.

Ausatmen: Das gestreckte Bein senken, links neben dem Körper ablegen. Versuchen Sie, die Zehenspitzen möglichst nah an den Fingerspitzen abzulegen.

Einatmen: Position halten.

Ausatmen: Das Bein gestreckt wieder nach oben führen und anschließend wieder vorne ablegen.

10 bis 12 Mal die Beine im Wechsel heben und senken.
Beinkraft – Beine & Po

Aufrecht vor einem Stuhl stehen. Füße hüftbreit auseinander. Rücken gerade, Hände in die Hüften stützen. Schultern nach hinten unten und den Bauchnabel nach innen ziehen.

Ausatmen: Langsam in die Hocke gehen. Stuhlkante nur leicht berühren. Das Brustbein anheben.

Einatmen: Mit Druck aus den Beinen wieder aufrichten. Die Knie bleiben leicht gebeugt.

15 bis 20 Mal wiederholen.
Po-Stretch – Beine & Po

Im Sitzen die Beine anwinkeln, die Hände weit hinter dem Körper abstützen. Einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beines legen, das Knie zeigt nach außen.

Ausatmen: Den Rücken aufrichten, Brustbein nach vorne oben schieben, das Becken nach vorne kippen. Gleichzeitig die Fußspitze, die am Boden steht, zum Knie anziehen.

Ein- und Ausatmen: 10 bis 25 Sekunden lang anhalten, dann Seite wechseln.

2 bis 3 Mal wiederholen.